Réduire Le Sucre Sans Tomber dans La Dépression ? {Bonus : Recette de Mon Petit Dej Healthy !}


Ah, le sucre ! Le meilleur ami de nos papilles, le meilleur ennemi de notre santé ! Et si la meilleure stratégie le concernant c'appelait ... l'équilibre ! Enfin, comme pour tout dans la vie, n'est-ce pas ? 😉

COMMENT REDUIRE LE SUCRE ?


C'est le premier article co-écrit sur ce blog car c'est le premier article qui sort de mon champs de compétence beautesque. Parce qu'aujourd'hui on va prendre le sucre non pas en tant qu'un ingrédient cosmétique ou une "source de glycation" (ce qui n'est pas exacte, je vous l'explique plus bas), mais en tant qu'un aliment qui fait partie de notre alimentation.

Dans cet article, co-rédigé avec Lucile Champy (coach en nutrition, son site est www.lucilechampy.fr) on va tenter de vous aider à comprendre où se cache le sucre et comment réduire sa consommation sans tomber en dépression (quand on est habitué à une consommation élevée, la perspective d'une vie sans sucre nous apparait fade).

Je vous assure, je suis (très) gourmande et il y a peu je clamais haut et fort "plutôt crever que de manger des graines !", sauf que je me suis rendue compte que "manger healthy" c'est en réalité "manger super bon" (bien meilleur que mon alimentation d'avant !).

SUCRE  : QU'EST-CE QUE C'EST + GLYCATION BIS
Le sucre ce n'est pas seulement le paquet de sucre blanc qu'on achète en super marché. Le sucre est un élément important pour notre alimentation (corps). Mais ... il y a sucre et sucre ! 

Il faut d'abord comprendre que toute la nourriture que l'on met dans notre ventre est traitée & décortiquée par des enzymes en particules alimentaires suivantes :

  • lipides (gras, assimilés par le système lymphatique) 
  • acides aminés (protéines, assimilés par le sang)
  • sucre (énergie, assimilés par le sang)  

Ce sont les éléments essentiels dit "constructifs" que notre corps utilise pour fonctionner. Je cite ici l'excellent livre de Giulia Enders Le Charme Discret De L'intestin (que je vous conseille vivement !) :
Les molécules de sucre ont la capacité de former ensemble des chaînes complexes et perdent alors leur goût sucré : ce sont des glucides que l'on trouve dans des aliments comme pâtes, riz, pain. Quand vous mangez une tranche de pain de mie, une fois le découpage enzymatique terminé, vous obtenez ceci : la même quantité de molécules de sucre que si vous aviez avalé quelques cuillères de sucre en poudre
Et c'est bien cela le gros souci ! On a beau penser que l'on mange pas "trop de gâteaux", le fameux sucre on le récupère dans plein d'autres choses. En soit, ce n'est pas grave de manger des pâtes, mais c'est la quantité finale de sucre avalé qui peut faire mal si l'alimentation est mal équilibrée : si vous mangez beaucoup de pain, de pâtes et de plats transformés, pas assez de légumes et crudités, vous  sur-dosez votre régime en sucre.

Vous avez compris, il faut mettre un "=" entre le sucre et le pain / pâtes / riz. Le sucre ce n'est pas que le sucre en poudre ou le pain au chocolat !

J'apporte quand même une nuance : la différence entre les "sucres" (sucre en poudre / pain) c'est leur temps d'absorption. Le sucre en poudre n'a pas besoin d'être décomposé, il se retrouve directement dans le sang (suivi par le pic d'insuline). Le "sucre lent" (pâtes, par exemple) prendra du temps à être "découpé" par des enzymes, et il aura alors le temps de libération dans le sang plus long. Cela n'a pas tellement d'importance sauf du point de vue "hormonal", le corps libère de l'insuline en grosse dose pour contrer la libération rapide du sucre, tandis que le sucre lent est utilisé par le corps comme énergie. De ce point de vue un plat de pâtes c'est quand même "moins mauvais" qu'une cuillère de sucre blanc en poudre.

Ce qui pose problème dans notre mode de vie moderne c'est la sur-abondance du sucre ! Ce n'est pas le sucre en soi qui pose souci, mais la quantité globale qu'on avale quotidiennement. 

C'est pourquoi dans mon article sur la Glycation (Glycation : Un Eclair Peut-Il Nous Faire Vieillir ?) j'ai insisté sur le fait qu'on ne PEUT PAS faire de raccourcis aussi simpliste et faux comme "le sucre tue" ou "le sucre fait vieillir" : c'est totalement absurde et aberrant, la société veut tout simplifier et tout classer en "noir ou blanc", sans accorder la moindre nuance. 

C'est beaucoup plus confortable de dire "sucre c'est mauvais, voici une crème qui coûte 160€ qui va contrer l'effet du sucre, la glycation", en oubliant de nuancer que la peau dispose déjà de mécanisme naturel qui contrôle l'AGE (RAGE) et que le problème de la glycation se pose devant des gens qui abusent du sucre de manière importante ! Si votre alimentation est équilibrée, une petite viennoiserie de temps en temps ne va pas vous faire vieillir à proprement parler (car les AGEs ainsi libérés seront captés par des RAGEs que vous avez déjà naturellement).

J'ai d'ailleurs "adoré" l'intervention d'une personne sous mon statut Instagram consacré à la glycation qui "hurlait" au scandale car "vois-tu, le sucre c'est mauvais, il faut absolument contrer l'effet de la glycation". N'ayant jamais vu ce charmant jeune homme sur mon profil, j'ai cliqué par curiosité et découvert que le très cher Monsieur vendait une marque dont la crème, au prix élevé, avait un seul argument : on protège votre peau de la glycation ! Surprise 😆 Puis, que c'est utile ! Personne ne demandera jamais des comptes à une crème anti-glycation ! La fameuse glycation n'étant pas "visible à l'oeil nu", vous avez beau vous tartinez, vous ne verrez aucun changement. Et si par malheur l'envie de demander à la marque "pourquoi j'ai payé si cher" vous prenne, on vous répondra sans équivoques que vous payez pour ne pas vous "glycaliser", soyez donc heureuse de débourser la fortune dans la lutte invisible mais ô combien importante (à 80 ans vous en paraitrez 79 et demi, quel exploit !).

Bref, nuancez bien les choses : TROP de SCURE c'est indéniablement mauvais. Mais TOUT sucre n'est pas mauvais, et si votre alimentation est équilibrée, un petit éclair une fois par semaine ne changera strictement rien pour votre santé / état de votre peau.
COMMENT RECONNAITRE LE SUCRE DANS LES ALIMENTS 
Où se cache le sucre mis à part le sucre en poudre :

  • pates
  • riz
  • pain
  • bonbons (là dessus ... que vous dire mis à part que c'est une pure horreur de tous les points de vue. Je peux obliger personne de les abandonner, mais j'incite sérieusement :)
Ce sont les sources principaux. Voici ce que dit Lucile :
Le sucre est présent partout, et surtout là où ne s’y attend pas : si je vous disais qu’il y a du sucre dans votre jambon blanc, dans votre soupe, dans votre pizza préparée et même dans votre poêlée de légumes congelés, vous me croiriez ? Et pourtant c’est bien le cas : le sucre est un super moyen de rendre un aliment sans intérêt agréable à manger. C’est un formidable exhausteur de goût, ce n’est donc pas étonnant qu’on le retrouve dans tous les plats préparés. Si vous ne trouvez pas le mot sucre dans la liste d’ingrédients, redoublez de vigilance. Il existe maintenant près d’une soixantaine de noms différents pour désigner le sucre : fructose, glucose, caramel, maltodextrine, galactose, malt, sirop, sucrose, molasse, jus concentré… 59 noms pour désigner la même chose, c’est un peu beaucoup !
Et oui ... l'affaire est complexe et compliquée ! Le sucre est omni-présent dans des plats préparés et pas forcement sous son vrai nom. C'est bien cela qui explose sa consommation et fait que notre alimentation est en saturée. Lucile poursuit :
Lire toutes les étiquettes de vos produits préférés est le meilleur moyen de reprendre le contrôle de la situation. Les ingrédients sont classés dans l’ordre décroissant : si le sucre est en première position, c’est qu’il est majoritaire dans le produit. Faites un petit calcul rapide : une cuillère à café de sucre pèse à peu près 4 g. S’il est écrit 20 g de sucre pour votre dessert lacté de 100 g, ça fait 5 cuillères à café ! Je regarde souvent les indications de sucre sur les paquets, et je privilégie ceux qui ont moins de 5 g de sucre pour 100 g
Car  le chiffre de consommation du sucre peut faire peur ... chaque français consommerait entre 25 et 35 kilos de sucre par an ! Cela reviendrait à une consommation de 100 g par jour et par personne, or il ne faudrait pas dépasser 50 g (10% de l'apport calorique quotidien).

Et les aliments soit-disant "allégés" ? 
ils sont souvent 0% de matières grasses mais remplis de sucres, sans parler des additifs chimiques. Méfiez-vous des produits sans gluten souvent très sucrés. Sans gluten ne veut pas dire sain ! Limitez les aliments déjà précuits, les sachets à mettre au micro-ondes et les purées en poudre ; ces produits sont trop transformés et font monter votre glycémie en flèche. Privilégiez des aliments complets (pâtes complètes, riz complet, pain complet, etc.) : ils sont plus riches en nutriments et en fibres, l’impact duƒƒ sucre sera mieux toléré par le corps.
Vous avez compris, ce n'est pas le sucre le gros problème c'est l'usage qu'on en fait ! Nous sommes responsables de notre santé et c'est pareil pour le soleil. On en a besoin ! Sans le soleil, pas de vie. Le problème des cancers de peau ne vient pas du soleil en absolu, mais de sur-exposition que certains font.

Ce n'est pas l'aliment ou l'élément qu'il faut blâmer, mais notre inconscience !
LA SOLUTION ? COMMENT REDUIRE SA CONSOMMATION DE SUCRE ? 
Vous avez compris, on ne va pas essayer d'arrêter le sucre d'un coup, mais de rendre sa consommation contrôlée et plus saine.

Pour réduire sa consommation en sucre, comme pour tout dans la vie, il faudrait faire un petit effort :)

  • arrêter des plats préparés et vous mettre à cuisiner : j'insiste, mais ce qui m'a ENORMEMENT aidé c'est Qui Toque, vraiment c'est la meilleure chose que j'ai pu offrir à  ma santé ! Quand c'est VOUS qui faites votre pesto maison (et je vous garantie il sera meilleur que celui en boite et pas plus cher), vous n'y mettez pas de sucre du tout, ce qui n'est pas le cas des sauces préparés (c'est juste un exemple). Pour les midis je fais maintenant des bowls de légumes succulents ! C'est 100 fois plus goutu qu'un plat préparé Picard et bien plus sain (que des choses fraîches et 0 sucre)
  • autorisez vous des craquages de temps en temps, ne vous culpabilisez pas : impossible de tenir le cap d'une vie saine si on est dans une restriction totale et dure. Personne ne sera capable de manger tout au long de la vie QUE des choses healthy, sans craquer de temps en temps pour un gâteau ou une viennoiserie. Autorisez-vous ce plaisir, à des doses raisonnables et vivez cela comme une récompense pour vos efforts de cuisine saine. Mangez votre cookie, profitez-en et appréciez encore mieux vos salades ou plats légumes le lendemain
  • petit déjeuner : oubliez des pains au chocolat / croisants / céréales de super marché (très mauvais car ultra sucré et "vide" en terme de calories utiles). Vous pouvez de temps en temps vous autorisez une gâterie, ce n'est pas interdit bien au contraire, mais votre BASE QUOTIDIENNE doit être composée d'un petit déjeuner sans sucre raffiné. Je vous montre mon petit déj plus bas
  • des snacs sains : j'ai remplacé mes "anciennes cochonneries" par des noix que je mélange avec un peu de miel (oui, c'est un sucre mais un sucre naturel et utile) 

Et voici quelques astuces de Lucile :
Le sucre blanc ne contient aucun nutriment mais est très énergétique. Choisissez des alternatives plus intéressantes nutritionnellement. Le sucre de coco a un index glycémique plus bas et il convient aux personnes diabétiques. Il n’est pas raffiné donc a conservé ses minéraux et vitamines. J’adore son goût légèrement caramélisé et son côté craquant. La cannelle est un excellent moyen de donner la sensation d’un plat plus sucré, avec en prime un effet hypoglycémiant. C’est parfait sur mes compotes ou sur mes patates douces rôties au four, je vous défie d’essayer ! Le beurre d’oléagineux 100% (amande, tahini, cacahuètes) et le beurre de coco sont une véritable tuerie sur mes tartines. Lorsque j’ai envie d’une boisson chaude réconfortante, j’utilise du cacao cru avec de la poudre de maca dans mon latte. La maca est une plante péruvienne adaptogène et donc anti-stress qui a en prime un délicieux goût caramélisé qui remplace facilement le sucre.  Et évidemment, quoi de mieux que ce que mère Nature nous a donné gratuitement, les fruits ! Au lieu d’acheter des yaourts aromatisés, je choisis des versions nature et je les parsème de fraises ou myrtilles. Au lieu d’acheter des crèmes glacées, je mixe des bananes congelées avec du lait végétal. Attention toutefois, ce n’est pas parce que c’est naturel qu’il en en abuser. La modération est la clé, même pour les fruits qui restent riches en sucres ( fructose). Je privilégie les fruits des bois qui sont plein d’antioxydants et qui ont moins d’impact sur la glycémie
Ajustez votre alimentation intelligemment, vous réduirez considérablement votre apport en sucre raffiné. Ça sera mieux pour votre ligne et votre peau (réduit le processus inflammatoire), et cela ne vous oblige pas à vivre une vie d'ascète car la clé du succès est : une base saine avec quelques exceptions épisodiques, et non pas l'inverse. Autrement dit, le petit déjeuner healthy en base, et le pain au chocolat de temps en temps.
LA RECETTE DE MON PETIT DEJEUNER HEALTHY
Je vous l'avais promis, la voici ! J'ai mis du temps pour la trouver, j'avais essayé certaines choses qui ne m'ont pas convenu (gustativement parlant). 


Je fais ce petit déj en moins de 5 minutes. Vraiment, vous ne pourrez pas me dire "j'ai pas le temps," j'accepterai pas cette réponse 😜 Si vraiment vous refusez de prendre 5 minutes pour vous le matin, il est possible de le préparer la veille et le manger froid (c'est ce que je faisais au début, mais je le préfère chaud finalement).

Pour le réaliser, il vous faut :

  • Lait Végétal (je prends celui d'Amande sans Sucre, mais vous pouvez prendre un autre) ou eau si vous n'aimez pas le lait végétal 
  • Son d'Avoine : le Son d'Avoine c'est beaucoup mieux comparé aux flocons car les flocons c'est le "sucre" puis c'est un aliment "vide", alors que le Son contient des nutriments utiles au corps. Donc attention, prenez le son et non pas des flocons !
  • Miel : j'aime quand même un peu de gourmandise, donc je m'autorise une cuillère de miel dans mon petit déj 
  • Kiwi : excellent apport en vitamine C naturellement, sans avaler de la synthétique (vitamine C en gélule), puis cela donne du goût 
  • optionnel : j'aime parfois ajouter des copos de Coco (mais là impossible à en trouver, il y a une pénurie .... donc désolée ils ne sont pas sur la photo) / noix (je ne les ajoute pas souvent, uniquement les matins quand j'ai trop faim :)
Je vous garantie que c'est super bon et j'ai même réussi à y mettre mon chéri qui ne voulait pas lâcher ses pains au chocolat industriels. Il a d'ailleurs progressivement perdu 1 kilo au cours de quelques semaines qui ont suivi le changement de son petit dej, SANS RIEN changer ailleurs (c'est juste qu'il a arrête de consommer le pur sucre raffiné chaque matin).

Comment le faire. Je vous le dis, c'est entre 3 et 5 minutes grand max :

  • vous chauffez une petite quantité de lait végétal (je fais au pif, environ un petit verre pour deux)
  • 4 à 5 cuillères à soupe du Son d'Avoine : là vous ajustez en fonction de votre goût, certains aiment quand c'est plus liquide, d'autres quand c'est plus "serré", c'est le ratio "lait / avoine" qui le détermine, jouez pendant quelques jours avant de trouver votre bonheur
  • copos de coco : je les ajoute hors feu, une cuillère à soupe pour deux. Cela épaissit naturellement l'ensemble donc prenez cela en compte si vous aimez quand c'est liquide (ajoutez plus de lait initialement dans ce cas)
  • kiwi : coupez votre kiwi (ou autres fruits) en demi rondelles, et ajoutez les une fois le porridge dans le bol (pas quand le produit est sur le feu)
  • une cuillère à café de miel

Et c'est fini ! C'est rapide, sain, simple et goûtu :) Puis, cela vous permet de réduire significativement l'apport journalier en sucre si vos petits déjs sont "industriels" (viennoiseries, céréales).

Un grand merci à Lucile pour ses conseils et tips, j'espère que cet article un peu atypique pour ce blog vous ait plu 😇

Et je laisse Lucile terminer :
N’imaginez pas que j’ai toujours fait attention. Je suis comme vous, j’ai grandi avec des céréales au petit-déjeuner, des pâtes et du pain blanc, et tout un tas de gâteaux industriels. J’étais accro aux sodas et je n’envisageais pas un café latte sans faux sucre ! Mais ce qui est génial chez le corps humain, c’est sa capacité à s’adapter. Le palais se travaille et la recherche du goût sucré peut diminuer si on lui laisse un temps d’adaptation. Croyez-moi, si j’y suis arrivée, rien ne vous y empêchera ! Lorsque j’ai changé d’alimentation il y a plusieurs années, ça a été très progressif. C’est la clé pour ne pas craquer. J’ai toujours le bec sucré mais mes envies ne sont plus des viennoiseries mais plutôt des gâteaux maison ou des smoothies préparés avec mon blender. Je n’achète plus de gâteaux mais je les fais moi-même. J’ai le contrôle sur les ingrédients et sur le sucre.J’aime beaucoup utiliser la banane et la patate douce en base de gâteau, ce sont des alternatives sucrées super abordables. Restez ouvertes, testez et c’est une porte vers 1000 nouvelles saveurs qui va s’ouvrir pour vous !

38 commentaires:

  1. Je valide totalement la derniere intervention de Lucile, je suis completement dans la team bec sucre + n'aimant pas cuisiner, je mangeais plein de gateaux et viennoiseries industriels, plats tous fait etc. Depuis que je vis avec mon copain qui mange bc plus sainement je continue a m'acheter regulierement des viennoiseries, du chocolat, des gateaux faits maison etc. Mais je remarque que ma "tolerance" au sucre baisse, maintenant les gateaux et cremes desserts indutriels m'ecoeurent tres rapidement. Je ne sens aucun gout..que du sucre!


    Tout ca pour dire que si on ne fait pas ca pour atteindre un ideal de poids impossible ou autre, juste pour le gout et le plaisir de manger/se sentir bien ce n'est pas une epreuve de diminuer le sucre sur le moyen terme, au contraire!

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    1. coucou Isa,
      perso, je n'ai rien contre le chocolat de bonne qualité. Mais j'ai une chance, j'aime pas trop ça donc je suis capable de m'arrêter à un demi carré quand j'accompagne quelqu'un au café.
      Je pense qu'on peut tout à fait le garder, mais comme pour tout, le choisir de bonne qualité et ne pas en abuser :)

      Pour l'adaptation je rejoins Lucile et toi bien sur, le corps humain est extraordinaire ! Il s'adapte beaucoup plus vie qu'on y pense ! Là je suis déjà en phase "réduire le sel" (ce qui pour moi est plus compliqué car à la base je suis pas trop "sucre", en revanche j'aime bien le sel). Et déjà au bout de quelques semaines je suis stupéfaite à quel point je ré-decouvre des goûts de certains aliments en les salant moins !

      Je pense que tout est possible et c'est uniquement la question de la volonté. Il ne fait pas y aller brusquement, mais petit à petit et progressivement :)

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  2. Génial cet article, j'y adhère totalement ! J'ai arrêté le sucre raffiné il y a six mois. Quand je goute des desserts industriels, je trouve cela hyper écoeurant donc immangeable ! comme quoi effectivement, le corps s'adapte.
    Merci pour la recette de ton petit déjeuner, j'ai hâte de l'essayer !

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    1. coucou Anne-Lise,
      ah ces fameux desserts "en pots" :)) je t'avoue, j'arrivais pas à les manger même avant (tout ce qui est transformé me file le mal de ventre, je sais pas pourquoi ...), mon chéri en mange (bien moins maintenant) et j'arrive même pas à avaler une cuillère tellement je les trouve encourants ... mega sucrés !

      forcement, tu en manges un ou deux par jour, c'est déjà deux bombes caloriques et qui en plus te donnent d'avantage envie de sucre ("sucre appelle le sucre")

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  3. Haha j’ai dû changer mon alimentation il y a 6 mois pour un régime ( il était hirs de question pour moi de réduire et avoir faim). Donc du coup, que du cuisiné à la maison. Attention aux yaourts allégés, ils sont allégés par rapport à la « base normale » il vaut mieux du sans sucres ajoutés ! Sinon, j’ai fini par prendre des fruits pour mon dessert (je supporte pas mon repas sans une petite touche sucrée donc... Je limite la casse).
    Par contre, le petit reproche pour Qui Toque c’est la quantité que je trouve excessive de féculents, je réduis par 2 ou 3 les doses en général mais je gâche, ce que je n’aime pas :(
    D’ailleurs j’évite tous les féculents le soir, pas besoin pour aller dormir.
    Le matin j’aime bien le pain. Je dirai pas que c’est l’idéal mais c’est un médecin qui me l’a recommandé en disant que ça nourrissait bien pour démarrer le matin. Sinon j’ai aussi des céréales bio sans sucres ajoutés. Genre un mélange de muesli et fruits secs. Mais pas de chocolat ou sucre à l’horizon, conseillé par une diététicienne.
    De mon côté, les snacks de supermarché ne me manquent pas (à part le chocolat, c’est mon point faible) et maintenant je ne les digère plus vraiment. Par contre, si j’en ai sous les yeux je succombe donc pour les plus faibles je conseille de ne pas acheter ces choses là et de les remplacer par des fruits. Ca calme l’envie de sucre et c’est quand même mieux que le Twix :)

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    1. coucou Claire,
      oui, pour les yaourts Lucile avait dit cela dans son intervention. Perso, j'en mange jamais (sauf parfois en sauce quand je fais "yaourt nature + ail + concombre ou radis"), mais c'est rare. Pour mon chéri en revanche, qui aime les manger, je fais attention (je prends bio, sans sucre :)
      Sinon, je prends pas le dessert de manière générale (j'ai pas eu cette tradition étant petite, du coup ça me donne pas tellement envie :).

      Pour Qui Toque, cela dépend des plats en effet, comme on peut les choisir j'ajuste :) Autrement, je réduis la dose et je congèle le reste, cela me fais parfois un repas en plus, je suis ravie car c'est encore plus économique :)

      Pour le pain le matin ou les céréales, je ne veux pas te faire la "morale" mais globalement c'est pas bon ... je suis d'ailleurs étonnée que c'est conseillé par un médecin ... par exemple, Nina Roos (dermato dont j'ai lu le livre et que j'ai réussi à voir pour ma rosacée) a clairement dit qu'il ne faut manger le pain (de manière générale, et pas que pour les acneiques) Disons, réduire le pain. C'est d'ailleurs à partir de cela que j'ai commencé mes recherches sur le petit déjeuner sans pain :)

      regarde en bas, j'ai répondu à la très sympathique et bienveillante Astrid, sur les flocons et son d'avoine, c'est exactement le même combat : flocons = glucides (pain / céréales c'est la même chose), son un élément "anti sucre" et anti cholestérol

      Je ne suis pas nutritionniste, je découvre seulement, c'est pourquoi j'ai invité Lucile :) Je veux pas "imposer" mon point de vue, je me permets juste de le donner et tu en fais ce que tu veux :)
      Moi aussi j'adore le pain lol donc le week-end je m'autorise, mais la semaine je garde le cap du "son" :)))

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    2. Décidément, question alimentation personne n'a le même point de vue ! C'est très difficile de s'y retrouver mais j'aprécie toujours des précisions nouvelles. Après, concernant les céréales, ma nutritionniste disait que c'était ok, tant que ce n'était pas transformé (donc, réduites en sucre pour sucré, si ça fait sens). Du genre sorties tout droit du champ et pas les Chocapics (d'ailleurs, je n'arrive plus à en manger, elles me paraissent lourdes sur l'estomac). Après, oui on m'avait conseillé le régime sans glucides de toute la journée, mais je tiens pas, il m'en faut au moins le matin, sinon on me retrouve par terre haha :) Donc, je fais du mieux que je peux on va dire. Mais je vais tenter ce son d'avoine quand j'irai faire les courses, au lieu d'acheter mes traditionnelles céréales.
      Sinon, je ne trouve pas que tu imposes ton point de vue ! Je compare simplement les informations que j'ai et justement, en ayant plusieurs avis sur ces informations, ça me permet de faire le tri ! Je cherche juste à mieux comprendre, certainement pas à imposer mes informations justement. D'autant plus que ce n'est pas un sujet que je connais bien.
      Dernière précision par contre, sur les légumes, attention avec les légumes crus... Ils peuvent attaquer l'estomac si on a des fragilités. De mon côté, je dois privilégier les légumes cuits sinon je termine avec inflammation de l'estomac et médicaments pour régler ça... :(

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    3. coucou :)
      merci pour ton commentaire, difficile pour moi de dire quelque chose sans que quelqu'un décide de m'accuser de "imposer ma vérité", du coup je prends maintenant 150 milles précautions, ça m'épuise lol Mais bon ! :) contente que tu l'aies pris de bon côté, c'était justement mon intention, et merci d'avoir donné tes infos aussi :)

      Pour les fragilités du ventre, je t'avoue que je morfle assez souvent :)) si je l'écoutais, je mangerais les pommes de terre du matin au soir et il serait ravi lol C'est compliqué pour du cru, je te l'accorde ... j'ai identifié certaines choses que j'arrive à digérer sans trop de soucis et je me tiens à cela. La nature est assez drôlement faite ! Par exemple, je ne sais pas pourquoi j'arrive pas à digérer le quinoa ... ça me rend vraiment malade, alors que la salade betterave crue / pousses d'épinards / burrata (oui, pas très "régime", mais je ne le fais pas justement :) sans souci ! or, j'aurais jamais cru car la betterave c'est pas ce qu'il y a de plus simple ...

      bref, c'est un vrai métier, et j'ai l'impression qu'il y a même une sorte de gue-guerre entre les médecins gastro et des nutritionnistes ... en tout cas, la mienne (gasto) était pas contente quand je lui ai parlé de mon intention de réduire le gluten (c'était à l'époque quand je cherchais à trouver la cause de ma rosacée), elle trouve cela "farfelu" lol

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  4. Les flocons d'avoine un aliment "vide" ...
    Qu'est ce qu'il ne faut pas lire 🙄

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    1. ah très chère Astrid,

      toujours toi et ta légendaire bienveillance et sympathie, tes sarcasmes m'ont tant manqué :) Voilà enfin ta bonne occasion pour me sauter à la gorge, j'espère pourvoir apaiser l'immense offense que je t'ai faite avec ceci :

      le son d'avoine c'est l'enveloppe qui entoure le grain d'avoine. Les flocons sont nettoyés, broyés et cuits à la vapeur. Ils ne représentent pas d'intérêt car en sommes se sont des glucides (sucre). Or le son d'avoine au contraire réduit l'assimilation des sucres (glucides qu'on veut éviter) et réduit également le mauvais cholestérol. C'est bien ce qu'on le recherche ici, tu vois ?

      Très chère Astrid, note que dans le contexte de cet article qui s'appelle "réduire le sucre", le son d'avoine a un intérêt par rapport aux flocons qui n'en ont donc aucun.
      Mais si une gène occlusive majeure te pose des soucis existentiels quand tu lis le mot "vide" (comprendre : "en intérêt nutritionnel", dans le contexte de cet opus qui t'a tellement irrité), je peux pour te faire plaisir remplacer ce mot. N'hésite pas à m'en faire une doléance, je te promets de l'examiner avec soin :)

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    2. Bein dis donc Alina, quelle soufflante!
      Je sais que tu as horreur d'être contredite, mais je maintiens: dire que les flocons d'avoine sont un "aliment vide" est faux. Un croissant, un morceau de brioche... ça ce sont des aliments vides. Bien évidemment que le son d'avoine est très intéressant (et c'est vrai il contient moins de glucides que les flocons), mais il n'a pas que des avantages. Très, trop riches en fibres pour certains, il n'est pas recommandé en consommation quotidienne. Pourquoi? Parce que son extrême richesse en fibres peut amoindrir l'absoption d'une partie des vitamines/minéraux. Et surtout, il bloque sérieusement l'absoption du fer. Si en plus on est buveur de thé, un manque de fer sera quasi certain. L'idéal est d'alterner entre son et flocons d'avoine. Et ces derniers sont une mine de bons nutriments pour l'organisme, et sûrement pas un aliment vide.

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    3. chère Astrid,

      merci beaucoup pour ces informations que certaines trouveront sans aucun doute utiles, moi y compris ! J'aurais été ravie de recevoir un commentaire comme ceci dès le départ, plutôt qu'un "crachat dans la figure" (virtuel mais pas pour autant moins désagréable)

      J'entends tes arguments, et je pense que sur le fond on est d'accord.
      Comme je t'ai expliqué, j'ai "mal catalogué" les flocons par rapport au thème de cet article qui est "réduire l'apport en sucre", et de ce point de vue le son gagne sur les flocons, tu le confirmes. Cela dépend donc de l'angle de vue, et sous l'angle "sucre" ma position est peut être plus claire maintenant pour toi

      Pour le fer, c'est interessant ce que tu dis. J'étais une carencée en fer plus jeune, et je ne mange quasi plus de viande rouge (donc je fais des contrôles). Je bois BEAUCOUP de thé, et je mange le son d'avoine tous les matins ... Au dernier contrôle je n'ai pas de carence en fer.
      Mais je vais demander le conseil à mon gastro, merci de m'y avoir fait penser.

      Je me permets de te demander pour nos échanges futures, pour que cela se passe bien, de commencer par quelque chose de constructif et non agressif. Recevoir des messages comme ton premier est désemparant parce que tu n'expliques pas le fond de ta pensée (je ne peux donc te répondre sur les faits ...), tu donnes juste du négatif pur et personne n'aime cela, tu te doutes bien :)

      Puis, si j'avais l'horreur d'être contredite, crois-moi je me serais épargnée tes commentaires depuis un moment, mais je ne le fais pas donc bon ;)

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  5. Merci pour cette article. J’ai réduit le sucre depuis plus de 3 ans et maintenant, même chéri est écœuré par certains produits trop sucrés...idem avec le gras, lorsqu’on mange chez ses parents, on fait hyper gaffe car ma belle-mère cuisine très gras et cela nous rend malade. Je reste un bec sucré néanmoins mais tous les gâteaux sont faits maison avec moins de sucre ou d’autres sucres (xylithol, sucre de coco...) ou alors achetés chez notre chocolatier/pâtissier qui maîtrise le ratio gourmandise/sucre. J’utilise les flocons d’avoine pour mon petit déjeuner, j’essaierai avec le son du coup!!

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    1. oh mon Dieu le gras ! Moi c'est carrément une maladie (j'ai des soucis de manque de ce certains enzymes, je peux avoir des douleurs de malade si je mange gras plus de 2 jous d'affilés, je fais des vraies crises de fois ...) Du coup je te comprends tellement ! Quand je suis invitée et qu'on me sert un repas gras, je sais que je vais souffrir à la fin du répas (c'est très vite chez moi), et certains voyages sont ultra compliqués aussi (par exemple, il y a 5 ans à Oman on mangeait du Libanais, je suis revenue dans un état ... je pouvais plus rien manger, c'était l'horreur) Bref, pour te dire que je te comprends tellement avec tes beaux parents !!

      Sinon, je te conseille - si je peux me permettre bien sur - de tester le Son à la place des flocons car justement il permet de réduire le sucre, alors que les flocons se sont des glucides purs (sucre)

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    2. Et bien voilà Alina, comme j’aime beaucoup l’avoine (ce soit être parce que je suis une tête de mule 😂!) et que je suis passée hier en rentrant du boulot devant mon magasin bio, j’ai acheté du son. Effectivement, au goût, c’est moins sucré que les flocons (même si les miens sont des flocons natures ssa), ça fait un peu comme un pudding de semoule et j’aime cette texture réconfortante le matin, j’y ai ajouté dessus mon éternelle cuillère de purée d’amandes complètes maison et mon petit carreau de chocolat!!! Je vais juste surveiller au niveau digestif (mais ça fait déjà longtemps que je mange des flocons et que je les supporte très bien), je sais que le son peut-être plus difficile à assimiler pour certains intestins. Mais c’est sympa cette découverte, comme cela, j’alternerai un peu avec mes flocons....merci pour ton blog tellement intéressant !! Bonne journée.

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  6. Génial, je mange la même chose le matin :) J'utilise une boisson végétale coco-riz (marque alp*o), sans sucre, je t'encourage à essayer, c'est un pur délice ! ça remplace bien les copeaux de coco quand on en trouve pas.
    Avec une tasse de lait d'or, c'est le bonheur.

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    1. ah merci beaucoup !! je vais tester ta boisson :) je me suis arrêtée sur l'Amande mais je suis ouverte aux autres proposions lol

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  7. elle0851 (puf puf)5 mai 2020 à 10:26

    Coucou, c'est un super article et pas vraiment atypique en fait car je trouve qu'il est bien dans la ligne directe de ce que vous avez déjà écrit ou dit... tout est très cohérent au contraire et je sais que vos lecteurs apprécient cela!
    Je mange encore beaucoup de pain et de féculents (un ado à la maison ça engouffre...!!!) mais nous mangeons beaucoup de fruits et légumes et plutôt sain par ailleurs car je cuisine pas mal et réduis systématiquement le sucre dans les gâteaux que nous faisons. En tout cas, merci pour la recette de petit déjeuner ça peut se tenter...

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    1. coucou,
      merci beaucoup pour les gentils mots, ça fait plaisir <3 ravie qu'il t'ait plu :) Même si c'est dans la lignée, c'est vrai que c'est un sujet tellement different de la cosmeto, je ne me sens pas très légitime, mais avec l'aide de Lucile c'était plus simple :)

      Pour le pain, je te comprends parfaitement, j'adore ça ... Autant les dessers, bon bons, tout le "sucre" classique j'en mange jamais et ça me donne pas envie, autant le pain et les bonnes pâtes maison ... du coup, je m'autorise des craquages, et je culpabilise pas car j'estime que je rattrape quand même à côté avec les petits dejs healthy, les repas du midi sains, et une petite tartine de pain ne fera pas de mal. C'est comme avec tout, il faut trouver l'équilibre :)
      c'est pour cela que j'ai appelé l'article "réduire" le sucre et non pas "arrêter le sucre" (ça sera bien impossible pour beaucoup d'entre nous)

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  8. Coucou Alina,
    J'aime bien ce type d'article plus axé "bien-être" et pour moi, au même titre que la beauté, ça participe à renforcer l'image positive que l'on se fait sur nous-même! Savoir s'entourer de professionnels est aussi à mon sens un gage de qualité, et pour ça je te remercie de la qualité de tes articles (et pas que celui-ci!).
    Comme toi, j'ai fortement réduit ma consommation de sucre il y a déjà quelques années. Tous les gâteaux quasiment, je les fais maison en réduisant systématiquement la quantité de sucre dans la recette (c'est aussi parce que j'aime bien cuisiner) et je ne mange quasiment jamais de plats préparés (je préfère largement me faire les soirs de flemme des pâtes/riz et légumes en conserve/surgelés ou des salades composées). Je rejoins les commentaires sur le fait qu'une fois ton corps "désintoxiqué", c'est difficile de revenir en arrière et la sensation d’écœurement n'est pas loin.
    Pour le petit-déjeuner, je vais essayer le son d'avoine. Je suis plutôt team flocons d'habitude (parce que mon copain en consomme aussi), avec un fruit, quelques noix et du cacao pur non sucré pour le plaisir. Ça ne fait pas rêver dit comme ça mais alors j'adore. Je vais quand même essayer le porridge, peut-être que ça deviendra ma nouvelle alternative favorite ;)

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    1. coucou Florence,
      je suis contente de voir que pas mal de personnes s'y mettent, et réussissent ! Finalement c'est plus facile qu'on y pense de changer ses "mauvaises" habitudes alimentaires :)
      un petit effort, et hop ! on gagne en goût et en santé ;)
      mon nouveau challenge c'est de manger moins salé (j'y suis presque, je ne sale plus mes salades composés, par exemple) :)

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  9. Super article, complet et bien écrit comme toujours

    Par contre, je ne connaissais pas le son d avoine. Je me fais quelques fois par semaine le même déjeuner que toi mais avec les flocons de Quaker

    Dommage que je suis allergique au miel ça pourrait apporter ce petit goût en plus 🙄

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    1. coucou Laura,
      alors je connaissais pas du tout le Son d'Avoine avant, mais quand j'ai commencé à faire les recherches sur mon petit déj, j'avais trouvé je ne sais plus sur quel site la différence entre le son et les flocons et c'était hyper interessant ! sinon, spontanément j'avais pensé aux flocons au début, je ne savais pas que le son existe aussi :)

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  10. Très contente de ton article, ca va je trouve très bien avec ton blog :) ! Car oui j’ai eu cette révélation il y 2 ans : je prends super soin de moi de ma peau etc... mais pas de l’intérieur !! Et pourtant ca va avec !
    Pr le sucre, je t’avoue partir avec un avantage de ne pas être très bec sucré...
    Je fais dps 2 ans mon pti dej tuerie : du skyr avec amandes effilées torréfiées, du flocon d’avoine nature et du flocon de châtaigne. Le tout avec myrtille et framboise. C’est trop bon et surtout ca tient au ventre ☺️ !!
    Pour mon chéri j’en ai eu marre de le voir mal manger... je lui fais donc ses propres barres céréales : banane écrasé mélangée Avec du flocon d’avoine. Je rajoute des graines et des noix en fonction de ce que j’ai sous la main. 1 cs de sirop d’agave et de cacao en poudre non sucré. Hop au four et ca tient pr la semaine 🥳
    je note donc pr le son d’avoine et vais le remplacer ! Merci bcp ☺️

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    1. coucou,
      ça a l'air trop bon aussi to petit déj :) je vais peut être faire une infidélité au mien pour essayer :) Pour les flocons d'avoine, essaie oui de tester avec le son, c'est honnêtement tout aussi bon, peut être moins "moelleux" mais bien plus intéressant en valeur nutritionnelle ;)

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    2. Tu me diras :)!
      Autee idée petit dej et ca passe très bien en dessert aussi : pudding de graine de chia. 100ml de lait d’avoine mélangé à un peu de vanille et une pointe de sirop d’agave. Mélange bien et tu rajoutes 15gr de graine de chia. Hop au frais dans un ramequin mini 3h. Tu peux mélanger une fois entre temps pour que ce soit homogène. Ça passe avec plein de fruit, mais avec la mangue c’est the best 👌. Bon ap 😁

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  11. SissiVonSwitzerland5 mai 2020 à 18:34

    Chère Amina,
    J'aime beaucoup ton blog que je suis tous les jours. Tu es sûre que tu ne confonds pas les flocons d'avoine avec des korn flakes ou autre sucreries? Dans 100g de flocons d'avoine il y a 7.5 g de lipides dont seulement 1g d'acide gras saturé, 58g de glucides, c'est vrai, c'est une céréale, 11g de fibres, 14g de protéines, 0g de sel, 4mg de fer, 130mg de magnésium. Le son d'avoine à beaucoup d'intérêt pour ceux qui sont au régime strict. Il est aussi très bon de mélanger les deux. Le flocon d'avoine n'est pas cuit, simplement broyé au moulin à céréales. Meilleures salutations.

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    1. Bonjour Sissi,
      merci pour ton message.
      en effet, je ne suis pas nutritionniste donc je ne vais pas dire "je suis sure à 100%", ce n'est pas mon domaine de compétence la nutrition :) Mais j'ai fait beaucoup de recherches quand je voulais trouver la recette pour mon petit déj, et absolument toute l'information que je trouvais sur la comparaison "son vs flocons" était sans équivoques : le son est nettement plus interessant car garde des nutriments et empêche l'assimilation du sucre. Au contrario, les flocons c'est les "glucides" purs et c'est donc un sucre lent (ça cale le ventre, mais ça n'apporte aucun intérêt minéral / vitaminé)
      voici un article, c'est juste un exemple ce n'est pas celui là exactement que j'avais lu à l'époque : https://www.medisite.fr/aliments-et-vertus-sante-son-davoine-ou-flocon-davoine-la-difference.3092136.74.html

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  12. SissiVonSwitzerland5 mai 2020 à 18:36

    Pardon je voulais écrire chère Alina bien sûr.

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  13. Super contente de lire cette article en collaboration avec Lucille que je suis aussi sur Instagram et qui comme toi est très pro et connais son sujet... À refaire 😋

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  14. Salut Alina
    Super ton article! C'est vrai qu'on ne pense pas assez aux sucres cachés (pâtes, pains, etc.). J'ai complètement banni le sucre raffiné, que j'ai remplacé par du sirop d'agave dans mes thés (même pouvoir sucrant pour moins de quantité). Sinon, en cherchant comment gérer mon déséquilibre hormonal, j'ai découvert qu'en éliminant les produits à base de lait de vache (lait, yaourt, beurre) (et encore d'autres choses, c'est un sujet complexe) on pouvait diminuer l'inflammation dans notre corps. Et comme j'adore boire du lait le matin, je l'ai remplacé par du lait d'avoine nature, d'amande nature et mon préféré le lait d'épautre nature (tous des boissons végétales).
    Sinon, je suis pareille que toi, j'essaie de réduire le sel (pas facile) et de manger moins de viande. Donc ma tartine de jambon le matin (ça m'écoeure presque maintenant) a été remplacée par de l'humous de pois chiches ou de lentilles fait maison. Je n'échappe pas à la tranche de pain, mais j'y vais doucement, le temps de trouver qch. qui soit pratique et goûteux. Et puis le matin, je prends aussi un fruit de la passion (pas de sucre, mais de la vitamine C). Les fruits c'est pour la collation l'après-midi. Les noix de toute sortes (amandes, noisettes, pignons de pins, pistaches sans sel, noix de pecan, noix du Brésil) c'est tous les jours une petite poignée: rassasiant et bon pour la santé. Et puis la preuve que le corps s'adapte: j'étais une grande buveuse de coca zéro et puis du jour au lendemain, j'ai décidé de ne plus en boire et ça marche. Mon chéri n'en revient pas de mon arrêt brutal, mais ça ne me manque pas. ça fait 4 mois déjà.
    Il suffit de savoir pourquoi on fait le choix de ne plus manger/boire ceci ou cela et la perte de poids n'est pas un argument ;).

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    1. coucou,
      pour le lait animal j'en suis depuis longtemps convaincue. C'est un aliment qu'un être humain adulte ne devrait pas consommer (c'est mon point de vue non partagé par des lobbys agricoles bien sur :)
      Le lait maternel est fait pour faire prendre rapidement du poids au nourrisson / enfant en bas âge, à l'âge adulte on en a pas besoin.
      C'est d'ailleurs comme ça que j'ai réussi à libérer mon chéri de ses plaques de psoriasis, en arrêtant le lait au bout de quelques semaines tout a disparu (plus effet positif sur le poids !).
      De mon côté, je n'ai jamais bu de lait, le beurre je supporte pas le goût depuis l'enfance et des yaourt j'en prends parfois en sauce blanche mais c'est rare.
      D'où justement mes recherches du lait végétal pour le petit déj, je me suis arrêtée sur Amande :) mais je vais explorer les conseils qui m'ont été donnés ici :)

      sinon, je vois que tu es plutôt "salée" le matin ? j'avoue, que ... dans une autre vie ... quand je suis à l'hotel, j'aime parfois me prendre une tartine d'avocat et un oeuf mouillette lol

      bravo pour l'arrêt du coca !! quel poison ce truc, ça fait des ravages ... je mesure ma chance de ne pas y avoir accès dans l'enfance (on en avait pas tout simplement) du coup j'ai jamais ét acrro, et autour de moi peu d'amis en boivent donc j'achète juste pour dégraisser les canalisations lol

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    2. Salut
      oui, je suis salée le matin, car j'ai remarqué que si je prends du sucré, j'ai un coup de fatigue juste après. Je ne sais pas pourquoi ??
      J'ai vérifié pour les laits végétaux dont je te parle et ils ont plus de glucides que celui à l'avoine (même nature): le lait végé à l'épautre est à 8,9 g par 100ml, c'est plus que les 5 recommandés par Lucile, mais bon, je n'ai pas choisi de passer au lait végétal pour réduire le sucre, mais pour éviter le lait de vache ;) Tu nous diras quand tu les auras essayés.

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    3. ah mais pour le coup, la fatigue après le sucre c'est un grand classique :)) Lucile l'a évoqué (cette passage je ne l'ai pas mis, mais je te le partage avec plaisir ici) :

      "le matin, notre cortisol est très sensible, et les repas sucrés vont très vite le faire grimper. Quand l’insuline et le cortisol sont présents en même temps (après un petit déj de céréales, de pain blanc/confiture par exemple), l’effet « brûleur de graisse » du cortisol disparait. Privilégiez-donc un premier repas riche en protéines et en bons acides gras, avec des sources de glucides complexes (ex : omelette, porridge maison avec des flocons d’avoine, pain complet/beurre) qui en plus vous éviteront le coup de fatigue bien connu de 11h et vous laisseront le ventre plein pendant plus longtemps"

      Concernant le pic matinal du cortisol, je te le confirme du point de vue cutané :) Je ne sais pas si tu te souviens, quand j'ai parlé du nettoyage de peau le matin, l'un des arguments était justement le fait qu'il y a un pic de cortisol le matin, d'où le "terrain aux bacteries" (surtout pour les acneiques) et la nécessité de "nettoyer" ce terrain pour ne pas laisser l'herbe sous le pied des mauvaises bactéries (les bonnes ne consomment pas de sébum oxydé, donc le nettoyage ne leur porte pas préjudice, quand il est doux)

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    4. Salut
      Ah ben voilà une explication logique. Merci ;)

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  15. Céline (love.fraises)6 mai 2020 à 13:50

    Coucou Alina,
    Ça fait déjà plusieurs années que j’ai complètement changé mon alimentation. J’avais fait pas de recherche il y a 5 ans pour avoir un ventre plat pour mon marriage. Pour le petit déjeuner, en général, c’est graines de Chia (préparer la veille) avec des fruits et des oléagineux. Ou un yaourt à base de coco avec mon granola maison à base de différentes sortes de flocons dont avoine et des fruits.
    Je ne mange plus du pains que 2-3 fois par semaine. Je varie les féculents. Et je mange énormément de légumes. Je ne mange pratiquement jamais de plats préparés. Par contre, j’adore les bonnes pâtisseries et le chocolat. Donc, je me fais plaisirs plusieurs fois par semaine :)

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    1. coucou Céline,
      on a à peu près la même alimentation alors :) je me sens pas du tout "privée" de quelque chose, bien au contraire, ouverte à tellement de variétés de légumes dont je soupçonnais pas l'existence avant :)
      et si en vacances ou chez les amis on me propose du formage / viande je refuse pas :)
      bref, je suis flexible mais j'optimise ma base d'alimentation quotidienne :)

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